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今回は前回からの続きで、体脂肪を減らすための摂取カロリーについてお話し致します。

 

前回も述べた通り、体脂肪1キロ減らすためには7000kcalの消費をするか、摂取をへらす必要があります。

まずは、いつまでにどうなりたいか?無理のない体重・体脂肪率の目標を設定してみましょう。目標から、現状よりどのくらいの運動と食事のコントロールをしたら良いのかを割り出すことができます。

以下の計算で、1日の削減目標カロリーを割り出します。この削減目標カロリー分を運動と食事によって減らしていきましょう。

7,000kcal(体重1kgを落とすのに必要なエネルギー)× 落としたい体重(kg)÷減量日数(日)=1日の削減目標カロリー

【例】3ヶ月で3キロの体脂肪を落としたい方

7,000(kcal/kg)×3kg÷90日=240kcal/日
一日240kcalを現状より運動の消費カロリーを増やすか、食事の摂取カロリーを減らすことを3ヶ月継続すると、目標体重のクリアが可能になるという一つの目安になります。

カロリーコントロールだけではないですが、どれくらいの運動の取り組みと食事をすべきかの目安にしてみましょう。

下記の食材はカロリーが低いため、積極的に摂取するのもおすすめです。

・大豆

・キノコ類

・ささみ

・鶏の胸肉

・こんにゃく

・野菜

上記とは逆にカロリーが高いものの代表としてパンがあげられます。コンビニなどで気軽に買えますし、持ち運ぶにも便利ですが購入の前に商品の裏の成分表を見て驚いてください。仮にクロワッサンには100グラムあたり448kcalも含まれています。

前回のコラムでお話しした運動習慣と合わせて摂取カロリーも把握し、ご自身の体と向き合い、無理のない程度に取り組んでみてください。少しずつでも変化があるとモチベーションがあがり、継続していくことが楽しくなるはずです。

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